运动风险因素，您健身该了解的知识点
杨文贤
“等闲识得东风面，万紫千红总是春。”春回大地，万物复苏，又是一年芳草绿，又是一度春花红。在旖旎春色里，你是否已经急不可耐地走出家门寻觅春天了呢？
2023年开年，各地马拉松赛事开始紧锣密鼓举办。本年度全国共有181场马拉松赛事，赛事多集中于3月和4月，分别为74场和67场。20000人(含)以上规模赛事22场，10000人(含)-20000人(不含)规模赛事79场，10000人以下规模赛事80场。如此大规模的赛事，避免不了运动损伤的发生，今天就让我们一起来了解一下运动的风险因素，提前得知风险、提前进行预防。
1.运动猝死
参加运动训练、准备提升运动等级或者合并心血管危险因素的人群，运动前进行医学筛查、心血管疾病风险筛查与分层非常重要。运动是心血管疾病预防、治疗、康复非常重要的策略和措施，适量的体力活动能够提高心肺耐力、降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。虽然在参与运动时发生心肌梗死、心源性猝死等严重心血管事件概率很低，但当年龄偏大、有基础性疾病、选择了不适合自己的运动项目、在不合适的时间点运动或者进行了较高强度、较长时间运动时，还是有一定的发生风险，且一旦发生往往会造成较大的社会影响。
因此，了解运动时的心血管风险，学习如何科学运动健身，可有效降低严重心血管事件的风险。关于如何防范运动相关猝死或心血管意外，有中国专家共识进行解答，具体内容如下：
共识提到应该用心血管危险分层进行评估，危险分层的主要依据变量如下：
根据右图所示，将运动的心血管风险评估分为了低风险等级(低危)、高风险等级(高危)。
低风险等级(低危)：不存在核心变量并且最多存在1项非核心变量。
高风险等级(高危)：核心变量≥1项或非核心变量≥2项。
您可以通过上述方法进行简单的评估定级。对于存在心血管疾病的高危人群，还是建议至医疗机构进行运动训练，直至风险降级；对于低危心血管疾病人群，可以考虑居家训练，或者在医疗机构或有监测条件场所进行运动训练，会有全方位监护和专业人员把控风险；对于居家锻炼的人群，可以考虑佩戴监测设备，对心率等简单的指标进行长期监控。可穿戴类设备虽有助于自我监控和运动强度的调整，但是对于高危患者，还是建议到医院进行评估和训练。
如果不佩戴监测设备，我们也有可以把控的指标，这类指标主要依赖症状、自主疲劳评分和说话试验。例如：在进行中等强度的体力活动时，说话达到马上就要断句的程度。提醒：如果在达到中等强度前，个体出现了胸痛、憋气等症状，则要停止运动，进行医学筛查。
遇到紧急情况怎么判断和应对？
如果您在运动过程中出现不适情况，建议立即停止运动，坐下休息。血压波动、心率增快、呼吸困难、心绞痛等情况，均可以在休息后得到缓解。在下一次运动训练时，针对上次情况，酌情调整运动方案。如果休息后，仍然不能缓解，则需要医学咨询。
运动中最危险的情况就是心源性猝死。降低心源性猝死发生最有效的手段是每次运动前进行症状评估，早期识别风险，进行预防。但是一旦出现了心源性猝死，需要立即启动急救流程。进行呼叫和求助的同时，尝试进行心肺复苏。
对于个人的运动前建议
个人在进行体育活动前，应了解心脏相关症状，学会把控运动强度，理解体育锻炼应遵循规律，运动量应在监控下逐渐增大，循序渐进；了解运动可能导致的风险和何时需要终止运动及时就医。
在运动时，应该循序渐进。一般在运动计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练时长延长5~10min。当规律锻炼至少1个月后，可在接下来的4~8个月，逐渐增加频次、强度、时间，以达到推荐的个体化的运动数量和质量。总的来说，运动可以提高心肺耐力，降低心血管疾病发病率和全因死亡率；运动对心肺功能的影响有剂量依赖效应，推荐长期坚持；高强度运动可能存在一定风险，必要时进行医学评估；初始运动，或新发症状，或拟提升运动强度的人，推荐进行心血管危险分层及进入相应的评估流程。
2.运动损伤类风险
扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤，最常见的损伤原因是过度拉伸导致的撕裂。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤部位。扭伤后受伤部位以疼痛和肿胀为主要特征，损伤位置通常发生在外侧韧带上，严重的扭伤可能会导致韧带撕裂。一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。
拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常出现在腿部、手臂、颈部和背部等部位。如果遇到拉伤的情况，需要立刻停止运动，大多数情况下通过休息、冰敷即可治愈，极少数情况可能需要手术来解决严重的拉伤。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以简称为RICE：Rest(制动休息)、Ice(冰敷)、Compression(加压包扎)和Elevation(抬高患处)的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，部分严重患者可能还需要在医生指导下使用药物来减轻炎症，同时进行拉伸(适当的时候)和按摩以缓解紧绷感。
髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在膝盖处(胫骨外侧)摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动或肌肉组织紧张时，该部位的摩擦会加重，除此之外，穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。
因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
3.疼痛风险
腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止疼痛进一步加重，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用上面提到的RICE方法缓解疼痛。
膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步以及其他下肢运动者中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常等原因，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。
文字来源：扬子晚报
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